गाइड · मेटाबॉलिज़्म

मेटाबॉलिज़्म क्या है?

छोटा जवाब

मेटाबॉलिज़्म (चयापचय) वह प्रक्रिया है जिससे शरीर खाने को ऊर्जा में बदलता है। आम बोलचाल में इसका मतलब है कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी जलाते हैं। इसे बढ़ाने का सबसे बड़ा तरीका कोई गोली या ड्रिंक नहीं, बल्कि दिन भर चलना-फिरना है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, प्रोटीन और अच्छी नींद भी मदद करते हैं।

अपडेट लेखक Get Waisted टीम11 स्रोत · 5 min

मेटाबॉलिज़्म क्या है, कैलोरी में?

शरीर दिन भर में जितनी कैलोरी जलाता है, उसके तीन हिस्से होते हैं:

आपकी रोज़ की कैलोरी कहाँ जाती है (आम तौर पर सक्रिय वयस्क में)
हिस्सादिन की कैलोरी में हिस्साक्या आप इसे बदल सकते हैं?
आराम में मेटाबॉलिज़्म (BMR): साँस, दिल, दिमाग़ चलानालगभग 60–70%धीरे-धीरे, मांसपेशियाँ बढ़ाकर
खाना पचानालगभग 10%थोड़ा, ज़्यादा प्रोटीन खाकर
हिलना-डुलना: एक्सरसाइज़ और बाकी सबलगभग 20–30%हाँ, काफ़ी

आख़िरी हिस्सा आपके हाथ में है। एक्सरसाइज़ के अलावा का हिलना-डुलना (चलना, खड़े रहना, घर के काम) NEAT कहलाता है। एक जैसे कद-काठी के दो लोगों में यह रोज़ 2,000 कैलोरी तक अलग हो सकता है (Levine, 2002)।

मेटाबॉलिज़्म कैसे बढ़ाएँ? क्या सच में काम करता है

रोज़ की कैलोरी बढ़ाने के तरीके, असर के हिसाब से
क्या करेंक्यों काम करता हैमोटा असर
दिन भर ज़्यादा चलें (कदम, खड़े रहना, सीढ़ियाँ)NEAT रोज़ की कैलोरी का सबसे ज़्यादा बदलने वाला हिस्सा हैरोज़ सैकड़ों कैलोरी
एक्सरसाइज़सीधा कैलोरी ख़र्च, और थोड़ी देर बाद तक का असरएक सेशन में 200–600 कैलोरी
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगआराम में मांसपेशी रोज़ लगभग 13 कैलोरी प्रति kg जलाती है, फ़ैट लगभग 4.5छोटा, पर लंबे समय तक
पूरा प्रोटीन खाएँप्रोटीन की 20–30% कैलोरी उसे पचाने में ही ख़र्च हो जाती है; कार्ब्स में 5–10%, फ़ैट में 0–3%रोज़ दसियों कैलोरी
7–9 घंटे सोएँकम नींद से भूख बढ़ती है और हिलना-डुलना घटता हैअप्रत्यक्ष
कैफ़ीन (कॉफ़ी, चाय)100 mg से आराम का मेटाबॉलिज़्म लगभग 2.5 घंटे के लिए 3–4% बढ़ारोज़ दसियों कैलोरी

स्रोत: Westerterp, 2004 (प्रोटीन), Wang et al., 2010 (मांसपेशी और फ़ैट), Dulloo et al., 1989 (कैफ़ीन)।

धीमे मेटाबॉलिज़्म के लक्षण क्या हैं?

ज़्यादातर लोगों का मेटाबॉलिज़्म असामान्य रूप से धीमा नहीं होता; वज़न बढ़ने की वजह आम तौर पर कम हिलना-डुलना और ज़्यादा खाना होती है। असली मेडिकल वजह, जैसे थायरॉइड का कम काम करना (हाइपोथायरॉइडिज़्म), हो तो साथ में दूसरे लक्षण भी दिखते हैं:

  • हर समय थकान और सुस्ती
  • दूसरों से ज़्यादा ठंड लगना
  • बिना वजह वज़न बढ़ना
  • रूखी त्वचा और रूखे बाल
  • कब्ज़
  • मन उदास रहना, मांसपेशियों में दर्द

क्या उम्र के साथ मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है?

जितना लोग सोचते हैं, उतना नहीं। 8 दिन से 95 साल तक के 6,600 से ज़्यादा लोगों की एक स्टडी में पाया गया कि शरीर के आकार के हिसाब से मेटाबॉलिज़्म 20 से 60 साल तक लगभग एक जैसा रहता है, और 60 के बाद ही घटता है (Pontzer et al., Science, 2021)। 30 या 40 के बाद बढ़ा वज़न ज़्यादातर कम हिलने-डुलने और मांसपेशियाँ घटने से आता है, और ये दोनों बदले जा सकते हैं।

मेटाबॉलिज़्म बूस्टर ड्रिंक: कौन-सा काम करता है?

लोकप्रिय "मेटाबॉलिज़्म" ड्रिंक और उनके पीछे की रिसर्च
ड्रिंकरिसर्चनतीजा
ब्लैक कॉफ़ी / बिना चीनी की चायकैफ़ीन कुछ घंटों के लिए मेटाबॉलिज़्म कुछ प्रतिशत बढ़ाता हैछोटा, पर असली
ग्रीन टीकैटेचिन और कैफ़ीन: कई स्टडीज़ में मिलाकर लगभग 1.3 kg ज़्यादा वज़न घटाछोटा, पर असली
सेब का सिरका (ACV) पानी मेंजापान का एक 12 हफ़्ते का ट्रायल: वज़न और पेट की अंदरूनी चर्बी में थोड़ी कमीछोटा, सबूत सीमित
जीरा, अजवाइन, मेथी, नींबू-शहद पानीमेटाबॉलिज़्म पर इंसानों में अच्छे ट्रायल नहींसाबित नहीं; कम कैलोरी वाले ड्रिंक के तौर पर ठीक
L-carnitine ड्रिंक37 ट्रायल्स: लगभग 2 ग्राम रोज़ पर औसतन 1.2 kg ज़्यादा वज़न घटाछोटा, पर असली; डोज़ मायने रखती है

किसी भी "मेटाबॉलिज़्म ड्रिंक" का सबसे बड़ा फ़ायदा अक्सर वह चीज़ है जिसकी जगह आप उसे पीते हैं: 330 mL कोल्ड ड्रिंक में लगभग 140 कैलोरी होती हैं। रोज़ एक की जगह पानी पिएँ तो महीने में लगभग 4,000 कैलोरी कम। स्रोत: Hursel et al., 2009 (ग्रीन टी), Kondo et al., 2009 (सिरका), Talenezhad et al., 2020 (L-carnitine)। अंग्रेज़ी में: Do fat loss drinks work?

मेटाबॉलिज़्म तेज़ करने का आसान प्लान

  1. रोज़ 2,000–3,000 कदम ज़्यादा चलें। फ़ोन पर खड़े होकर बात करें, सीढ़ियाँ लें, खाने के बाद टहलें।
  2. हफ़्ते में 2–3 बार कुछ उठाएँ: वज़न, रेज़िस्टेंस बैंड या शरीर के वज़न वाली एक्सरसाइज़।
  3. हर खाने में प्रोटीन: दाल, पनीर, दही, अंडे, चिकन या मछली। फ़ैट घटाना हो तो रोज़ लगभग 1.2–1.6 ग्राम प्रति kg वज़न।
  4. 7–9 घंटे सोएँ, रोज़ लगभग एक ही समय पर।
  5. कैलोरी नहीं, पानी पिएँ। बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी ठीक है।
  6. हर महीने कमर नापें। भारतीयों के लिए पुरुषों में 90 cm और महिलाओं में 80 cm से ऊपर ध्यान देने का समय है (Misra et al., 2009)।

यह जानकारी सामान्य शिक्षा के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं। कोई भी नया सप्लीमेंट या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।

सवाल-जवाब

मेटाबॉलिज़्म क्या है?

मेटाबॉलिज़्म (चयापचय) वह प्रक्रिया है जिससे शरीर खाने को ऊर्जा में बदलता है। आम भाषा में इसका मतलब है कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी जलाते हैं: आराम में (60–70%), खाना पचाने में (लगभग 10%) और हिलने-डुलने में (20–30%)।

Metabolism kaise badhaye?

Roz 2,000–3,000 kadam zyada chalein, hafte mein 2–3 baar strength training karein, har khane mein protein lein (dal, paneer, dahi, ande), aur 7–9 ghante soyein. Koi bhi drink akele metabolism ko kaafi tez nahi karta.

मेटाबॉलिज़्म तेज़ कैसे करें?

सबसे तेज़ असर चलने-फिरने से होता है: 30 मिनट की तेज़ सैर उसी दिन लगभग 120–200 कैलोरी ज़्यादा जलाती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और प्रोटीन हफ़्तों में असर दिखाते हैं। कोई भी सुरक्षित तरीका रातों-रात मेटाबॉलिज़्म बहुत तेज़ नहीं करता।

धीमे मेटाबॉलिज़्म के लक्षण क्या हैं?

ज़्यादातर लोगों का मेटाबॉलिज़्म असामान्य रूप से धीमा नहीं होता। थायरॉइड कम काम करे तो थकान, ठंड ज़्यादा लगना, बिना वजह वज़न बढ़ना, रूखी त्वचा और कब्ज़ जैसे लक्षण साथ आते हैं। ऐसा हो तो डॉक्टर से TSH की जाँच करवाएँ।

मेटाबॉलिज़्म टेस्ट क्या होता है?

थायरॉइड जाँचने के लिए ख़ून का TSH टेस्ट होता है। आराम का मेटाबॉलिज़्म (BMR) मशीन से भी नापा जाता है, पर Mifflin-St Jeor जैसा फ़ॉर्मूला वज़न, कद और उम्र से अच्छा अंदाज़ा दे देता है।

मेटाबॉलिज़्म बढ़ाने के लिए कौन-सा ड्रिंक पिएँ?

बिना चीनी की ब्लैक कॉफ़ी और ग्रीन टी के पीछे सबसे अच्छे सबूत हैं, और असर छोटा है। जीरा या नींबू पानी कम कैलोरी वाले ड्रिंक के तौर पर ठीक हैं, पर मेटाबॉलिज़्म बढ़ाना साबित नहीं। सबसे बड़ा फ़ायदा मीठे ड्रिंक की जगह पानी पीने से होता है।

क्या 30 या 40 के बाद मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है?

ज़्यादा नहीं। 6,600 से ज़्यादा लोगों की 2021 की स्टडी में शरीर के आकार के हिसाब से मेटाबॉलिज़्म 20 से 60 साल तक लगभग एक जैसा रहा। बीच की उम्र का वज़न ज़्यादातर कम हिलने-डुलने और मांसपेशियाँ घटने से बढ़ता है।

स्रोत

  1. 01Levine J.A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 16(4):679–702.Peer-reviewed · review
  2. 02Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism 1:5.Peer-reviewed · review
  3. 03Wang Z. et al. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. American Journal of Clinical Nutrition 92(6):1369–1377.Peer-reviewed · humans
  4. 04Pontzer H. et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science 373(6556):808–812.Peer-reviewed · 6,600+ people
  5. 05Dulloo A.G. et al. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. American Journal of Clinical Nutrition 49(1):44–50.Peer-reviewed · humans
  6. 06Hursel R., Viechtbauer W., Westerterp-Plantenga M.S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity 33:956–961.Peer-reviewed · meta-analysis
  7. 07Kondo T. et al. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73(8):1837–1843.Peer-reviewed · humans
  8. 08Talenezhad et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN 37:9–23.Peer-reviewed · meta-analysis · humans
  9. 09Misra A. et al. (2009). Consensus statement for diagnosis of obesity, abdominal obesity and the metabolic syndrome for Asian Indians. J Assoc Physicians India 57:163–170.Peer-reviewed · Indian consensus
  10. 10NHS: Underactive thyroid (hypothyroidism), symptoms and diagnosis.Health body (UK)
  11. 11Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.Peer-reviewed · humans

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